Wat moet je doen als je niet kunt slapen? 7 tips om sneller in slaap te vallen

Help, ik kan niet slapen! Slaap is belangrijk voor een goede gezondheid. Het is de grote schoonmaak van je hersenen. Toch is maar liefst 63% van de Nederlanders niet tevreden over zijn slaapkwaliteit, volgens de Hersenstichting. Wil je weten wat je moet doen als je niet kunt slapen? En hoeveel slaap je nou eigenlijk nodig hebt? Ga aan de slag met ons stappenplan, inclusief tips! Onze support heb je.

Wat moet je doen als je niet kunt slapen?

1. Check of je slechte slaapgewoontes hebt

Ik kan niet slapen, wat kan ik doen? Bekijk eerst eens je slaapgewoontes. Kun je één van deze onderstaande vragen met 'ja' beantwoorden? Dan heb je iets om aan te werken.

• Kijk je voor het slapen veel op je mobiel of naar een ander scherm? Bouw voor je gaat slapen rust in, zonder prikkels van een scherm.
• Drink je koffie (met cafeïne) voor je gaat slapen? Of alcohol? Door koffie val je lastiger in slaap. Door het drinken van alcohol ben je 's nachts vaker wakker.
• Draai je veel nachtdiensten of reis je veel en heb je regelmatig last van een jetlag? Dan is je biologische klok waarschijnlijk in de war.
• Doe je vaak een ‘powernap’ overdag? Skip de dutjes. Door overdag te slapen vermindert je slaapdruk, waardoor je moeilijker in slaap valt.
• Eet je ’s avonds laat nog een zwaar maal? Bij een zware maaltijd moet je spijsvertering hard aan de slag. Daardoor blijft je lichaam actiever en is het moeilijker om in slaap te vallen.
• Gebruik je medicijnen die invloed hebben op je slaap? Check de bijsluiter of vraag het aan je apotheker of huisarts.
• Ga je genoeg naar buiten, voor een gezonde portie daglicht? Pak vooral 's ochtends voldoende daglicht mee. Dat geeft je biologische klok het signaal dat het dag is.
• Sport je ’s avonds te intensief? Het is belangrijk om voldoende te bewegen. Maar als je te laat sport is je lichaam nog te actief om in slaap te vallen.
• Of werk je vaak te lang door? Je brein is dan nog te actief. Bouw rust in voor je naar bed gaat.

2. Check of je last hebt van spanningen of zorgen

Heb je last van stress? Pieker je veel over je werk, over je relatie, je kinderen? Daardoor kun je moeilijker ontspannen. En lastiger in slaap vallen. Probeer over je zorgen te praten met de mensen om je heen. Misschien krijg je een nieuw inzicht en anders lucht het waarschijnlijk op.

3. Onderzoek of je last hebt van lichamelijke klachten

Pijn, maar ook jeuk en hoesten kunnen je wakker houden. Ook kramp, rusteloze benen, maagklachten en hartkloppingen kunnen je nachtrust flink in de weg zitten. Overleg met je huisarts wat je kunt doen.

4. Check of je psychische klachten hebt

Veel mensen met angst of depressieve klachten hebben last van slapeloosheid. Ga in gesprek met je huisarts, die kan je doorsturen naar een praktijkondersteuner GGZ of psycholoog. En die kan je ondersteunen bij het aanpakken van je klachten.

5. Houd een slaapdagboek bij.

Heb je alle tips toegepast? Maar zie je geen verbetering of kun je niet ontdekken waar je slaapprobleem vandaan komt? Houd en aantal weken een slaapdagboek bij. Schrijf elke dag op hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je bent opgestaan en hoe lang je hebt geslapen. Zo kun je bepalen wat voor jou de beste slaaptijden zijn. Noteer ook wat je die dag hebt gedaan, vooral in de avond. En hoeveel thee, koffie of alcohol je hebt gedronken.

6. Neem je slaapkamer eens onder de loep.

Heb je een tv in je slaapkamer? Verhuis die naar een andere kamer. Zo kom je minder in de verleiding. En ook je telefoon kun je het beste buiten de slaapkamer houden. Gebruik de ruimte waar je slaapt ook niet als (huis)werkplek. Zodat je lichaam de kamer écht gaat koppelen aan slaap en ontspanning. Maak je slaapplek ook comfortabel. Heb je een fijn kussen, matras en bed? En goede, verduisterende gordijnen? In een donkere slaapkamer slaap je namelijk het beste. Niet vergeten tot slot: zet elke dag je ramen open, voor genoeg frisse lucht.

7. Zoek naar nieuwe manieren om te ontspannen

Na een lange, drukke dag is het extra belangrijk om even tot jezelf te komen. Zeker als je slecht slaapt. Maak eens een korte avondwandeling voor je naar bed gaat. Luister naar rustige muziek. Volg een yoga- of meditatie-les. Of doe ontspanningsoefeningen. De 4-7-8-ademhaling is zo'n oefening. Het duurt maar een minuut. En je kunt de ademhalingsoefening makkelijk doen voordat je gaat slapen.

Blijf je slecht slapen?

Blijf je wakker liggen en slaapproblemen houden? Ga in gesprek met je huisarts of praktijkondersteuner GGZ. Die kan je ondersteunen bij het verbeteren van je slaapgewoontes. En checken of je, in zeldzame gevallen, last hebt van een slaapstoornis. Neem eventueel je slaapdagboek mee.